หากคุณเรียกตัวเองว่าเป็นนักวิ่ง แน่นอนว่าร่างกายของคุณย่อมต้องการสารอาหารที่มากกว่าคนปกติ ซึ่งอาหารมันมี หลากหลายชนิดให้เราเลือก แล้วอะไรที่เหมาะและมีประโยชน์กับนักวิ่งอย่างเราๆ บ้างล่ะ ตามมาเลยเรามีอาหาร 12 ชนิด ที่เหมาะกับนักวิ่งมาฝาก
1. อัลมอนด์นักวิ่งทุกคนควรจะกินอัลมอนด์ ปริมาณ 1 กำมือเล็ก สัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะอาหารประเภทถั่ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งอัลมอนด์ เป็นแหล่งวิตามิน E ซึ่งจะช่วยต้านอนุมูลอิสระ แถมมีงานวิจัย ได้บอกว่า การบริโภคถั่วในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำนั้นช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ แถมมีสาร บางอย่างที่พบได้จากถั่วเท่านั้น เป็นตัวช่วยเพิ่มดอกาสป้องกันโรคมะเร็งอีกด้วย
2. ไข่การรัปประทานไข่ 1 ใบ นั้นให้โปรตีนต่อรางกายถึง 10 เปอร์เซ็นต์ ของที่ร่างกายต้องการต่อวัน อีกทั้งโปรตีนในไข่นั้นคืออาหารที่มีคุณค่ามากที่สุดรองลงมาจากน้ำนมแม่ นั่นหมายความว่า ในไข่นั้นมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบ สำหรับผู้ที่ใช้งานกล้ามเนื้ออย่างหนักเช่นนักวิ่งอย่างเรา โปรตีนในไข่ จำเป็นอย่างมากต่อร่างกายในการพักฟื้นกล้ามเนื้อ
3. มันเทศจัดเป็นอาหารอีกประเภทที่มีสารอาหารเป็นประโยชน์เยอะ เพียงแค่มันเทศลูกเดียวที่ให้พลังงานราว 100 แคลลอรี่ นั้นมีวิตามินเอ จากเบต้าแคโรทีม อีกทั้งยังเป็นแหล่งวิตามินซีชั้นเยี่ยม รวมถึงธาตุเหล็กและโปแตสเซียม ซึ่งล้วนเป็นประโยชน์ต่อนักวิ่งทั้งหมด
4. ซีเรียลธัญพืชไม่ขัดสีให้คุณจัดซีเรียลธัญพืช ที่ต้องมีส่วนผสมของไฟเบอร์อยู่อย่างน้อย 5 กรัม และโปรตีน 8 กรัม มาลงรถเข็นซูเปอร์ มาร์เก็ตของคุณด้วย
5. ส้มถ้าคุณกินส้มมากเพียงพอล่ะก็ อาการปวดล้ากล้ามเนื้อหลังจากใช้กล้ามเนื้อมาหนักๆ เช่นหลังการวิ่งขึ้นเขา จะเกิดขึ้น น้อยมากทำไมน่ะหรอ? ก็เพราะส้มเป็นแหล่งวิตามินซี ชั้นดี และการวิจัยจากมหาวิทยาลัย นอร์ท แคโรไลน่า ได้ผลลัพท์ว่าการได้รับวิตามินซีต่อเนื่องเป็นเวลา 2 อาทิตย์ ในระหว่างที่ใช้งานกล้ามเนื้อหนักอยู่ตลอดช่วงนั้นเช่นกัน วิตามินซีสามารถลดอาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อลงได้ อีกทั้งยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ด้วย
6. ถั่วดำกระป๋องถั่วดำที่น่าอร่อยนี้เพียงหนึ่งถ้วย ก็จะมีโปรตีนถึง 30 เปอร์เซ็นต์ และไฟเบอร์กับโฟเลตสูงถึง 60 เปอร์เซ็นต์ ของที่่ร่างกายคนเราต้องการต่อวันและยังอุดมไปด้วยวิตามินบี ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยบำรุงหัวใจ การบริโภคในปริมาณที่เหมาะสมอย่างต่อเนื่องนั้นจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อีกทั้งคาร์โบไฮเดรตในถั่วดำจัดอยู่ในประเภทที่ร่างกายจะเก็บกักไว้ใช้ได้ช้าอีกด้วย
7. สลัดที่มีส่วนผสมของผักสีเขียวหลายชนิดแทนที่จะเลือกแต่ผักชนิดที่คุณชอบ ให้คุณทำการมิกซ์ผักสีเขียวเข้ามาในจานสลัดของคุณจะดีกว่า เพราะผักแต่ละชนิดนั้นมีสารอาหารเฉพาะตัวที่ต่างกัน ควรเลือกทานผักให้ได้ทุกชนิดทำให้มั่นใจว่าได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ครบซึ่งประโยชน์ของ Mixed Salad Greens นี้มีทั้งป้องกันโรคอัลไซเมอร์, ช่วยให้ไม่แก่ก่อนวัย, ป้องกันโรคมะเร็ง, ป้องกันโรคหัวใจ เรียกว่าคุณภาพนั้นคับแก้วจริงๆ
8. ปลาแซลมอนเขาว่ากันว่าถ้าวัดหันในแง่ของสารอาหาร ปลาแซลม่อนคือราชาแห่งปลาทั้งปวงบนโลกใบนี้ทีเดียวนอกเหนือจากการเป็นแหล่งโปรตีนชั้นยอดแล้ว แซลมอนยังเป็นหนึ่งในอาหารที่ให้โอเมก้า 3 สูงมาก เพิ่มสมดุลย์ให้แก่การทำงานในร่างกาย และงานวิจัยล่าสุดได้เผยแก่เราว่า ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของกลุ่มตัวอย่างนั้นเพิ่มขึ้นอย่างมากหลังจากทานน้ำมันปลาติดต่อกันเพียง 3 อาทิตย์เท่านั้น
9. ขนมปังธัญพืชสำหรับนักวิ่งนั้นต้องการขนมปังธัญพืชขนาด 1 ออนซ์ (ราว 28.3 กรัม) อย่างน้อย 3-6 ชิ้น ต่อวัน ขนมปังธัญพืช ยังสามารถช่วยเรื่องการคุมน้ำหนักได้ด้วย งานวิจัยพบว่ากลุ่มตัวอย่างผู้หญิงที่กินขนมปังธัญพืช จะมีน้ำหนักที่น้อยกว่ากลุ่มที่กินขนมปังขาว รวมถึงการเลือกกินขนมปังธัญพืช ช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรค อ้วนลงพุง หรือ Metabolic Syndrome ได้มากถึง 38 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งการไม่เป็นโรคอ้วน ก็ยังช่วยป้องกันโรคหัวใจและมะเร็งไปในตัวด้วย
10. ไก่สำหรับพวกเรานักวิ่ง ที่ต้องการโปรตีนมากกว่าคนปกติถึง 50-75 เปอร์เซ็นต์ เพื่อใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกายหลังการออกกำลังกายหนักๆ เนื้อไก่จำนวน 4 ออนซ์ นั้นสามารถให้โปรตีนได้ถึงครึ่งหนึ่งที่ร่างกายนักวิ่งต้องการเลยทีเดียว นอกเหนือจากโปรตีนเหล่านั้นไก่ยังมีเซเลเนียม ซึ่งมีส่วนช่วยปกป้องกล้ามเนื้อจากอาการบาดเจ็บได้ รวมถึงวิตามินบีที่ช่วยเผาผลาญไขมันระหว่างที่วิ่ง
11. ดาร์ค ช็อกโกแลตในฐานะนักวิ่ง มีความจริงอยู่หนึ่งสิ่งที่คุณสามารถดื่มด่ำกับมันได้ และคุณก็คงรู้สึกดีกับความจริงเรื่องนี้ นั่นก็คือความจริงที่ว่า ช็อกโกแลต มีโปรตีน!!!โปรตีนที่ชื่อ Flavonoids เราจะสามารถพบได้ใน ดาร์ค ช็อกโกแลต ประโยชน์ของมันก็คือเป็นตัวบำรุงหัวใจชั้นดี จากการวิจัยโดยนำกลุ่มนักฟุตบอลที่มีปัญหาความดันเลือดสูง และระดับคอเลสเตอรอลสูง ให้มากินดาร์ค ช็อกโกแลต ทุกวันเป็นเวลา 2 อาทิตย์ ปรากฏว่าอาการความดันเลือดสูง และระดับคอเลสเตอรอล ลดลงแบบเป็นที่น่าพอใจ ดังนั้นการกินดาร์ค ช็อกโกแลต วันละแท่ง (ราว 200 แคลลอรี่) สามารถบำรุงการทำงานของหัวใจได้ดีมาก12. โยเกิร์ตไขมันต่ำโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนและแคลเซียม (โดยเฉลี่ยโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย มีโปรตีน 13 กรัม และแคลเซียน 40 เปอร์เซ็นที่ร่างกายต้องการต่อวัน) ยังมีแบคทีเรียตัวดีที่ร่างกายต้องการหลายชนิดด้วยกัน