อาหารคีโตคืออะไร
การกินแบบคีโตมีกี่ประเภท
การลดน้ำหนักเรียกได้ว่าเป็นเทรดน์ที่ไม่เคยตกยุค ทำให้มีวิธีการหลากหลายและองค์ความรู้มากมายที่เราสามารถศึกษาได้ด้วยตัวเอง ทั้งการออกกำลังกาย การทานอาหารคลีน การทานอาหารแบบ IF หรือ Intermittent Fasting และอีกหนึ่งวิธีที่กำลังเป็นที่นิยมคือ “การทานอาหารคีโต” นั่นเอง
การกินคีโตคืออะไร?การกินอาหารคีโตจินิกไดเอ็ท (Ketogenic diet)
หรือเรียกสั้นๆ ว่า อาหารคีโต คือ การกินประเภทคาร์โบไฮเดรต (อาหารพวกแป้งหรือน้ำตาล) น้อยกว่า 50 กรัมต่อวัน พร้อมทั้งทานอาหารจำพวกไขมันและโปรตีนในสัดส่วนที่เพิ่มขึ้นเพื่อให้เกิดภาวะ Ketosis มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลากหลายด้าน ทั้งลดน้ำหนักในบุคคลทั่วไป และใช้สำหรับผู้ป่วยบางโรค เช่น ผู้ป่วยโรคเบาหวาน ผู้ป่วยโรคอัลไซเมอร์ และผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง (Metabolic syndrome)
ประเภทของการกินอาหารคีโตการกินอาหารคีโต มี 4 ประเภท
ได้แก่
- Standard ketogenic diet (SKD): เป็นการกินคีโตที่มีไขมันสูงมาก ส่วนโปรตีนในสัดส่วนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วนที่ต่ำ โดยทั่วไปนิยมใช้สัดส่วน ไขมัน 70% : โปรตีน 20% : คาร์โบไฮเดรต 10%
2.High protein ketogenic diet: กินไขมันสูง โปรตีนในสัดส่วนปานกลางและคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุด แต้เพิ่มสัดส่วนสัดส่วนของโปรตีนมากกว่าสูตรมาตรฐาน คือ ไขมัน 60% : โปรตีน 35% : คาร์โบไฮเดรต 5%
3.Cyclical ketogenic diet (CKD): เป็นการกินคีโตที่จะมีการกินคาร์โบไฮเดรตเป็นช่วงๆ เช่น กินอาหารคีโต 5 วัน แล้วตามด้วยกินตามปกติที่มีคาร์โบไฮเดรต 2 วัน
4. Targeted ketogenic diet (TKD): เป็นการกินคีโตประเภทนี้จะสามารถกินคาร์โบไฮเดรตได้เฉพาะหลังออกกำลังกายเท่านั้น เวลาอื่นๆ กินอาหารคีโตปกติStandard ketogenic diet และ High protein ketogenic diet เป็นสูตรที่นิยมนำมาใช้ในการลดน้ำหนักและมีการศึกษาวิจัยค่อนข้างมาก
ส่วนแบบ Cyclical ketogenic diet (CKD) และ Targeted ketogenic diet (TKD) ส่วนใหญ่จะใช้กับนักกีฬาและนักเพาะกาย เนื่องจากเป็นวิธีที่ค่อนข้างยุ่งยาก และอาศัยความเชี่ยวชาญเฉพาะด้าน
Ketosis (คีโตสิส) คืออะไร?Ketosis (คีโตสิส)
คือภาวะที่ร่างกายนำพลังงานจากไขมันมาใช้แทนพลังงานจากกลูโคสโดยปกติแล้วเมื่อเราทานคาร์โบไฮเดรตอย่างพวกแป้ง ข้าว และน้ำตาลเข้าไป อาหารเหล่านี้จะถูกเปลี่ยนเป็นน้ำตาลโมเลกุลเล็กที่เรียกว่า “กลูโคส (Glucose)” หลังจากนั้นตับอ่อนจะหลั่งฮอร์โมน “อินซูลิน” ออกมาเพื่อทำหน้าที่นำกลูโคสเหล่านี้เข้าสู่เซลล์รอนำไปใช้เป็นพลังงานของร่างกาย ช่วยไม่ให้มีน้ำตาลตกค้างอยู่ในเลือดมากจนเกินไป และหากเราบริโภคคาร์บและน้ำตาลมากเกินความจำเป็น ฮอร์โมนอินซูลินก็จะเปลี่ยนส่วนเกินให้เป็นไขมัน (Lipogenesis) และสะสมอยู่ตามร่างกาย
เมื่อเราทานอาหารคีโตร่างกายก็จะได้รับคาร์บลดลงเหลือประมาณวันละ 20-50 กรัม ส่งผลให้กลูโคสลดน้อยลงด้วย ทำให้เริ่มมีการนำไขมันที่สะสมอยู่ออกมาใช้เป็นพลังงานแทน กระบวนการสลายไขมันตรงนี้จะทำให้เกิดสารที่ชื่อว่า “คีโตน” ในกระแสเลือดมากขึ้น ทำให้ร่างกายหิวน้อยลง เรียกว่าเป็นการเข้าสู่ภาวะ Ketosis (คีโตสิส) นั่นเอง
สรุปสั้นๆ คือ การกินอาหารคีโต คือการกินอาหารที่ทำให้น้ำตาลในร่างกายน้อยลง จึงกระตุ้นให้ไขมันสลายออกมาเป็นพลังงานทดแทน นอกจากไขมันจะสลายออกมามากแล้วยังทำให้เราหิวน้อยลงด้วย จึงช่วยให้น้ำหนักลดลงได้
รู้ได้อย่างไรว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะ Ketosis (คีโตสิส)
หลายคนอาจไม่แน่ใจว่าร่างกายเข้าสู่ภาวะดึงไขมันออกมาใช้ (Ketosis) แล้วหรือยัง ทางการแพทย์สามารถทำการตรวจเลือด ปัสสาวะ หรือลมหายใจเพื่อเช็กปริมาณสารคีโตนได้ แต่หากต้องการเช็กด้วยตัวเองง่ายๆ ให้สังเกตอาการที่บ่งบอกถึงการเข้าสู่ภาวะคีโตสิส คือ กระหายน้ำ ปากแห้ง ปัสสาวะบ่อย และอาการหิวลดลง
นอกจากนี้การจะเข้าสู่ภาวะ Ketosis ให้เร็วขึ้น บางคนอาจใช้วิธีการทำ IF หรือ Intermittent Fasting เป็นการจำกัดเวลาการกินอาหารในแต่ละวัน มีหลากหลายสูตรแต่ที่นิยมคือ ในหนึ่งวันจะแบ่งเป็น 2 ช่วง ช่วงแรกให้ทานอาหารได้ภายใน 8 ชั่วโมง ในปริมาณที่พอเหมาะ ส่วนช่วงที่สองให้งดอาหาร 16 ชั่วโมง
การกินคีโตที่ถูกต้องเป็นอย่างไร?
กินไขมันเป็นหลัก ควรเลือกกินไขมันไม่อิ่มตัว แบ่งออกเป็น 2 ชนิดดังนี้ไขมันที่เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Monounsaturated fatty acid เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา น้ำมันรำข้าว อะโวคาโด อัลมอลด์ แมคคาเดเมีย เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ ฮาเซลนัท วอลนัทไขมันที่เป็นแหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิด Polyunsaturated fatty acid เช่น น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันงา รวมไปถึงปลาทะเลที่อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวนอกจากนี้ อาหารคีโตบางสูตร จะใช้ไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวแบบ Medium-chain triglyceride เพื่อให้เกิดภาวะคีโตสิสที่เร็วขึ้น
การกินไขมันอิ่มตัวบางอย่าง เช่น น้ำมันปาล์ม อาจทำให้มีปัญหาโรคหลอดเลือดหัวใจตามมาในอนาคต ดังนั้นสามารถกินได้แต่ควรกินในปริมาณที่ไม่มากจนเกินไปการกินคีโตควรมีวินัย สม่ำเสมอ เพราะการลดน้ำหนักแบบเร่งรัด อาจทำให้น้ำหนักที่ลดลงนั้นไม่ยั่งยืน
การกินคีโตเหมาะกับใคร
คนทั่วไปที่ต้องการลดน้ำหนักคนอ้วน
คนที่มีไขมันสะสมมากผู้ป่วยที่น้ำหนักมากแต่ไม่สามารถออกกำลังกายได้ เช่น มีโรคข้อเสื่อมผู้ป่วยโรคอ้วนที่มีอาการหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea)ผู้ป่วยโรคหัวใจ (Heart Diseases) การกินคีโตจะช่วยเพิ่ม HDL หรือคอเลสเตอรอลชนิดดีต่อร่างกาย ช่วยลดความดันโลหิตและลดน้ำตาลในเลือดผู้ป่วยมะเร็ง โดยการกินอาหารคีโตมีส่วนช่วยให้เนื้องอกโตช้าลงผู้ป่วยอัลไซเมอร์ เนื่องจากการกินคีโตจะช่วยลดอาการของโรค และชะลอการพัฒนาของโรคผู้ป่วยโรคลมชัก มีการศึกษาระบุว่าการกินคีโต ช่วยลดอาการชักในเด็กที่เป็นโรคลมชักได้ผู้ป่วยภาวะถุงน้ำในรังไข่ เนื่องจากสาเหตุของภาวะนี้เกิดจากระดับอินซูลินสูง เมื่อกินอาหารคีโตทำให้ระดับอินซูลินลดลง ภาวะดังกล่าวจึงลดลงด้วย
ข้อดีของการกินคีโต
ลดน้ำหนักได้เนื่องจากเป็นการเพิ่มสารคีโตนในกระแสเลือด ทำให้รู้สึกหิวน้อยลง จึงทานน้อยลงเพิ่มการสลายไขมัน และดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานแทนน้ำตาลมีประโยชน์ด้านสุขภาพต่อผู้ป่วยบางกลุ่ม เช่น ลดอาการชักในผู้ป่วยโรคลมชัก ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ป่วยโรคหัวใจ ช่วยเรื่องระดับอินซูลินในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
ข้อเสียของการกินคีโต
เนื่องจากต้องตัดผัก ผลไม้ และอาหารบางอย่างออก อาจทำให้ขาดสารอาหาร หรือเกิดท้องผูกได้อาจส่งผลต่อร่างกาย ในระยะสั้นอาจทำให้รู้สึกเหนื่อย ปวดศีรษะ ภาวะสมองล้า ท้องไส้ปั่นป่วน หรือที่เรียกว่า “Keto flu” ส่วนในระยะยาวอาจทำให้เกิดนิ่วในไต ภาวะตับผิดปกติ ไขมันพอกตับ และเกิดโรคกระดูกพรุนได้หลายคนที่กินอาหารคีโต แต่มีปัญหากับการทานอาหารอย่างจำกัดเหล่านี้ อาจนำไปสู่พฤติกรรมการรับประทานอาหารที่ผิดปกติ (Eating disorder) ได้น้ำหนักอาจกลับขึ้นมาเร็ว มีกลิ่นปากและกลิ่นตัวแรง
สิ่งที่คนกินคีโต..กินได้
เนื้อสัตว์: เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ เบคอนไขมันจากปลา: ปลาแซลมอน ปลาดุก ปลาทูน่า ปลาจาระเม็ดขาวไข่: ไข่ไก่ ไข่เป็ด
เมนูจากไข่ผลิตภัณฑ์นม: ครีมชีส วิปครีม เนยแท้ เชดดาชีส บลูชีส มอซซาเรลล่าชีสถั่ว
และเมล็ดพืช: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ ถั่วพิสตาชิโอ ถั่ววอลนัต เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดเจียหรือเมล็ดเชีย
น้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันอะโวคาโด
ผักที่มีคาร์บน้อย: ผักใบเขียว ผัดสลัด เห็ด มะเขือเทศ มะเขือม่วง หอมใหญ่ พริกหวาน ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง แตงกวาญี่ปุ่น กระเทียมผลไม้คาร์บและน้ำตาลน้อย: อะโวคาโด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี มะพร้าว เลมอน มะนาว มะกอก (จำกัดปริมาณ)
เครื่องปรุงรส: เกลือ พริกไทย สมุนไพร เครื่องเทศ
สิ่งที่คนกินคีโต..ไม่ควรกิน
อาหารที่มีน้ำตาล: น้ำอัดลม เบียร์ ไวน์ น้ำหวาน น้ำผลไม้ น้ำปั่น เค้ก ไอศกรีม ลูกอม งดใส่น้ำตาลในอาหารทุกอย่าง
อาหารจำพวกแป้งและธัญพืช: ข้าว เส้นก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง เส้นพาสต้า เส้นสปาเกตตี
ซีเรียลผลไม้: ผลไม้ทุกชนิดยกเว้นตระกูลเบอร์รี มะพร้าว มะนาว เลมอน มะกอก อะโวคาโด
แต่ต้องจำกัดปริมาณถั่ว: ถั่วลิสง ถั่วแดง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพีผักกินหัวหรือราก: มันฝรั่ง มันสำปะหลัง มันม่วง มันเทศ มันหวาน เผือก แครอท ฟักทอง
ข้าวโพดซอสต่างๆ: ซอสมะเขือเทศ มายองเนส ซอสบาร์บีคิว ซอสพริก น้ำจิ้มที่มีน้ำตาลไขมันที่ไม่ดีต่อร่างกาย: น้ำมันพืช เนยเทียม เนยขาวอาหาร
หรือเครื่องดื่มไม่มีน้ำตาล: น้ำอัดลม Zero Sugar เพราะใส่สารแทนความหวาน จะไปกระตุ้นอินซูลิน
อาหารสำเร็จรูป: ไส้กรอก หมูยอ ลูกชิ้น แหนม แฮม โบโลน่า
